歯の健康に役立つ食品には、どのようなものがあるのでしょうか？
虫歯予防といえば、毎日の歯みがきやフッ化物の利用が基本です。しかし、私たちが普段口にしている食品にも、歯やお口の健康に関わる働きがあることが、さまざまな研究からわかってきています。
例えば、チーズには歯垢（プラーク）のpHを上昇させたり、歯の再石灰化を助けたりする働きが期待されています。また、ビーツや葉野菜に含まれる硝酸塩も、お口の細菌バランスとの関係で注目されている成分です。
さらに2026年6月には、100％クランベリージュースの摂取後、プラーク中の細菌の再増殖や酸をつくる働きが抑えられたという興味深い研究が発表されました。
ただし、こうした研究で良い作用が示されても、その食品を食べることで実際に虫歯が減ると証明されたわけではありません。
今回は、クランベリー、チーズ、ビーツ・葉野菜を取り上げ、歯の健康に役立つ食品について「今わかっていること」と「まだわかっていないこと」を、研究結果をもとにわかりやすく解説します。
ひとことで言うと
食品によって、歯やお口の健康への働き方は異なります。
クランベリーにはプラーク中の細菌の増殖や酸産生を抑える可能性があり、チーズにはプラークのpHや再石灰化を支える働きが期待されています。
また、ビーツや葉野菜に含まれる硝酸塩は、お口の細菌叢や唾液pHに影響する可能性が報告されています。
ただし、食品によるこうした作用が、そのまま虫歯の予防効果につながるとは限りません。実際の虫歯発生を減らす効果については、さらなる研究が必要です。
この記事のポイント
- 2026年の研究で、100％クランベリージュースによるプラーク中の細菌の再増殖・酸産生の抑制が報告された
- 子どもでは、培養後の細菌の再増殖が平均約33％低下した
- クランベリーに含まれるプロアントシアニジンが、作用に関係している可能性がある
- チーズには、プラークのpHや再石灰化を支える働きが期待されている
- ビーツや葉野菜の硝酸塩は、お口の細菌叢や唾液pHへの影響が研究されている
- いずれも、食品だけで虫歯を予防できるという意味ではない
クランベリージュースでプラークの働きが低下？
2026年6月23日、米国イリノイ大学シカゴ校の研究グループが、クランベリージュースとプラーク中の細菌に関する研究を発表しました。
研究の対象となったのは、18～64歳の成人8人と、7～12歳の子ども14人です。
研究では、次の3種類の飲料を比較しました。
- 無加糖の100％クランベリージュース
- 砂糖を加えた果汁27％のクランベリー飲料
- 水（対照）
参加者は飲料を口に含んでから摂取する操作を3回繰り返し、その30分後にプラークを採取しました。
採取したプラークを実験室で培養し、細菌の再増殖能力と酸産生能力を調べました。
子どもでは細菌の再増殖が約33％低下
100％クランベリージュースを摂取した後のプラークでは、摂取前と比較して、細菌の再増殖が有意に抑制されていました。
4時間培養後のプラーク中の細菌の再増殖
子ども：約33％低下
成人：約44％低下
さらに、プラーク中の細菌が糖から酸をつくる働きも抑えられていました。
一方、加糖クランベリー飲料と水では、同様の有意な抑制効果は確認されませんでした。
虫歯は、プラーク中の細菌が糖を利用して酸をつくり、その酸によって歯のミネラルが失われることで進行します。
そのため、細菌の酸産生を抑えることは、虫歯予防を考えるうえで重要な研究テーマです。
「虫歯が33％減った」という意味ではない
ここで注意したいのは、今回の研究で測定したのは実際の虫歯の発生率ではないことです。
「再増殖」とは、採取したプラーク中の細菌を栄養のある環境で培養したとき、どの程度増えるかを評価したものです。
つまり、子どもの虫歯が33％減ったわけでも、口の中のプラーク量が33％減ったわけでもありません。
今回の研究は参加者数が少なく、短時間の影響を調べたものです。長期間の摂取によって虫歯の発生が減るかどうかは、今後の研究が必要です。
どんな成分が関係しているの？
クランベリーに含まれる成分の中で注目されているのが、プロアントシアニジン（PAC）です。
プロアントシアニジンはポリフェノールの一種で、これまでの基礎研究では、口腔内の細菌に対して次のような働きが報告されています。
- 細菌が歯の表面に付着する働きを妨げる
- バイオフィルム（プラーク）の形成を抑える
- 細菌の増殖や酸産生を抑える
プラークは、単に細菌が集まったものではありません。細菌がつくる物質などによって形成された、複雑なバイオフィルムです。
このバイオフィルムの形成や細菌の代謝に作用する成分は、虫歯や歯周病の予防という観点から研究されています。
ただし、今回のクランベリージュースの臨床試験では、プロアントシアニジンだけを取り出して効果を検証したわけではありません。
プロアントシアニジンが効果に関係している可能性はありますが、今回の結果をその成分だけの働きと断定することはできません。
チーズが歯の健康にいいって本当？
クランベリーとは異なる仕組みで、歯の健康への働きが研究されている食品にチーズがあります。
チーズに期待されるのは、細菌を直接抑える働きというよりも、歯が酸によって溶けにくい環境をつくる働きです。
チーズに期待される3つの働き
① プラークのpHを上げる
2013年に発表された研究では、チーズを摂取したグループは、牛乳やヨーグルトを摂取したグループよりも、30分後のプラークpHが高いことが報告されました。
プラークのpHが低下した状態が続くと、歯の脱灰が進みやすくなります。pHを回復させることは、歯の健康にとって重要です。
② 再石灰化を助ける
チーズにはカルシウムやリン酸が含まれています。
これらは歯のミネラルに関係する成分であり、歯から失われたミネラルを補う再石灰化を支える可能性があります。
③ 唾液の分泌を促す
チーズを噛むことで唾液の分泌が促されます。唾液には酸を中和したり、歯の表面を洗い流したりする役割があります。
日本の3歳児6,221人を対象とした研究も
2025年には、日本の3歳児6,221人を対象に、乳製品の摂取と虫歯の有無との関連を調べた研究が発表されました。
その結果、チーズの摂取量が多いことは、虫歯があるオッズの約26％低さと関連していました。
ただし、これはある時点で食生活と虫歯の有無を調べた横断研究です。
「チーズを食べたから虫歯が減った」という因果関係を証明したものではありません。また、オッズが26％低いことと、虫歯になる確率が26％低いことは同じではありません。
それでも、チーズと歯の健康との関係を考えるうえで興味深い結果です。
ビーツや葉野菜の硝酸塩にも注目
さらに近年、お口の環境との関係が研究されているのが、ビーツや葉野菜に含まれる硝酸塩（NO₃⁻）です。
硝酸塩は、ビーツ、ほうれん草、ルッコラなどに含まれる成分です。
食事から取り込まれた硝酸塩の一部は唾液中に移行し、お口の中の常在菌の働きによって亜硝酸塩（NO₂⁻）に変換されます。
その後の化学反応を通じて、一酸化窒素（NO）などの生成にもつながります。
こうした仕組みが、口腔内の細菌叢や酸性環境に影響する可能性が研究されています。
お口の細菌バランスに変化がみられた研究
2024年に発表された研究では、高血圧のある成人70人を対象に、硝酸塩を多く含む葉野菜などを5週間摂取した場合の変化を調べました。
その結果、葉野菜を摂取したグループでは、口腔内の細菌叢に変化がみられ、唾液pHや緩衝能の上昇、乳酸濃度の低下が報告されました。
また、2024年にオンライン公開されたシステマティックレビューでは、9研究・計284人のデータを検討し、食事由来の硝酸塩が口腔細菌叢や唾液pHに影響する可能性が示されています。
ただし、研究の質には限界があり、結果がすべて一致しているわけではありません。
ビーツや葉野菜の硝酸塩には、お口の環境を良い方向に変える可能性がありますが、実際に虫歯を減らす効果はまだ確立されていません。
歯にいい食品なら、たくさん食べても大丈夫？
ここで注意したいのは、食品の一部の成分に良い働きがあっても、その食品を多く摂ればよいとは限らないことです。
クランベリージュースは酸性度にも注意
今回研究で使われた100％クランベリージュースは、砂糖を添加していない飲料です。
しかし、砂糖無添加は糖類ゼロという意味ではありません。果実由来の糖分も含まれています。
さらに、クランベリージュースは酸性度の高い飲料です。
研究でプラーク中の細菌への有望な作用が示されても、頻繁に飲んだり、長時間口に含んだりすることで、酸による歯の表面への影響が生じる可能性があります。
現時点では、虫歯予防を目的としてクランベリージュースを積極的に飲むことを勧められるだけの証拠はありません。
食品は虫歯予防の基本ケアの代わりにはならない
虫歯予防では、食品に含まれる特定の成分だけでなく、普段の食生活や口腔ケア全体が重要です。
- 糖分を含む飲食物を頻繁に摂りすぎない
- フッ化物配合歯みがき剤を適切に使う
- 毎日の歯みがきや歯間清掃を続ける
- 定期的な歯科健診を受ける
食品による新しい予防方法の研究は興味深いものですが、まずは科学的根拠の確立した予防方法を継続することが大切です。
よくある質問（FAQ）
Q. クランベリージュースを飲めば虫歯を予防できますか？
現時点では、虫歯を予防できると断定することはできません。今回の研究ではプラーク中の細菌の再増殖と酸産生が抑えられましたが、実際の虫歯の発生率を調べたものではありません。
Q. 子どもの虫歯が33％減ったということですか？
いいえ。約33％という数字は、クランベリージュース摂取後に採取したプラーク中の細菌を実験室で培養した際の再増殖の低下を示しています。虫歯の発生率が33％低下したわけではありません。
Q. クランベリーはジュースではなく、果実を食べても同じ効果がありますか？
今回の研究では、市販の100％クランベリージュースを使用しています。果実をそのまま食べた場合に同じ結果になるかは、今回の研究からは判断できません。
Q. チーズは毎日食べた方がよいですか？
チーズにはプラークのpHやミネラル環境に関係する働きが報告されていますが、虫歯予防のために毎日一定量を食べるべきだという基準はありません。塩分や脂質、アレルギーなどにも配慮し、食生活全体のバランスを考えることが大切です。
Q. ビーツやほうれん草を食べれば、口の中の善玉菌が増えるのですか？
硝酸塩を含む食品によって、口腔内の細菌叢が変化することが報告されています。ただし、口腔内細菌を単純に善玉菌と悪玉菌に分けられるわけではありません。細菌叢の変化が長期的な虫歯予防につながるかは、今後の研究が必要です。
Q. 歯にいい食品を食べれば、歯みがきは不要になりますか？
いいえ。食品による作用が研究されていても、歯みがきやフッ化物による予防の代わりにはなりません。毎日の適切な口腔ケアを続けることが基本です。
まとめ｜食べ物と歯の健康には、まだ知られていない関係がある
2026年に発表されたクランベリージュースの研究では、短時間の摂取によって、その後のプラーク中の細菌の再増殖と酸産生が抑えられることが報告されました。
また、チーズにはプラークのpHや再石灰化を支える働きが、ビーツや葉野菜には口腔内の細菌叢や唾液の環境を変化させる働きが期待されています。
興味深いのは、食品によって歯やお口の健康への働き方が異なるという点です。
ただし、食品による細菌の働きやpHの変化が、必ずしも虫歯の発生率の低下につながるとは限りません。
虫歯予防の基本は、毎日の適切な歯みがき、フッ化物の利用、糖分の摂り方への配慮です。
その基本を大切にしながら、食品と口腔環境の関係について、新しい研究がどのような知見を示していくのか注目したいところです。
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World Health Organization.
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WHO公式資料 -
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ADA公式資料
※本記事は2026年11月9日時点で確認できる研究報告をもとに作成しています。食品成分によるプラーク中の細菌・唾液pHへの作用と、実際の虫歯予防効果は区別して解釈する必要があります。
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